Железо и цинк могут предотвращать ПМС

Витамины против ПМС

Было обнаружено, что железо, содержащееся в растительных продуктах и в пищевых добавках, снижает вероятность развития ПМС у женщин.

Симптомы ПМС

Согласно исследованию, женщины, которые чувствуют подавленность, раздражительность и дискомфорт — классические признаки предменструального синдрома или ПМС — должны обратить внимание на свою диету.

Исследователи из Массачусетского университета в Амхерсте обнаружили, что женщины с потреблением железа более 20 миллиграммов в день имеют примерно на 35% меньший риск появления симптомов ПМС, чем женщины с низким потреблением железа, около 10 мг в день. Чтобы получить обогащенную железом диету, женщине нужно было съедать всего одну чашку обогащенных железом злаков, в которой обычно содержится около 24 мг этого вещества.

ПМС поражает от 8 до 15 процентов женщин детородного возраста и характеризуется физическими и эмоциональными симптомами, начиная от повышенной чувствительности груди и повышенного аппетита до быстрой усталости и капризности. В более позднем возрасте симптомы ПМС могут плавно перейти в симптомы менопаузы.

Другие исследования показали, что сбалансированная диета оказывает положительное влияние на развитие ПМС и может облегчить ее симптомы. Например, было доказано, что диета с высоким содержанием богатых кальцием продуктов, снижает риск ПМС, но о роли других минералов в предотвращении симптомов ПМС до недавних пор ничего не было известно.

Для нового исследования эксперты подобрали три набора вопросников по частоте употребления тех или иных продуктов 3000 женщинами в возрасте от 25 до 42 лет на протяжении последних 10 лет. Исследователи сравнили уровень потребления минеральных веществ вместе с пищей, а также из различных пищевых добавок у почти 1060 женщин, у которых был диагностирован ПМС, и у примерно 1 970 женщин, у которых было всего несколько симптомов ПМС. Ученые также рассмотрели другие факторы, связанные с ПМС, такие как возраст женщины, вес, история беременности, использование оральных контрацептивов, вредные привычки и уровень физической активности.

Ученые оказались несколько удивлены фактором железа, поскольку предыдущие исследования не показали его влияния на ПМС.

Негемовое железо

Но не все формы диетического железа оказались одинаковы. Наибольшую пользу представляет железо, содержащееся в растительных продуктах и в пищевых добавках добавках, так называемое негемовое железо. Гем-железо, поступающее из животных источников, таких как красное мясо и птица, не имеет такого же эффекта.

В этой связи ученые рекомендуют женщинам обязательно включать в свой рацион растительные продукты, содержащие железо. Например, три четверти чашки обогащенных зерновых имеют 18 мг негемного железа, а чашка чечевицы или бобов имеет от 3 до 7 мг. Для сравнения, 10 граммов говядины содержат только 2-3 мг гем-железа, поэтому вам нужно будет есть больше мяса, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе, что нецелесообразно, учитывая содержание в нем насыщенных жиров.

Влияние других минералов на ПМС

Помимо железа ученые оценили влияние и других минералов на симптомы ПМС.

Железо не было единственным минералом, связанным с улучшением симптомов ПМС. В ходе исследования было обнаружено, что потребление цинка (более 15 миллиграммов в день) связано с меньшим риском ПМС. Но этот эффект наблюдался только для витаминов и пищевых добавок с цинком, а не для обычных пищевых источников минерала.

Хотя роль цинка в улучшении симптомов ПМС была доказана, специалисты предупреждают, что его избыток в организме может привести к возникновению таких побочных эффектов, как депрессия и менструальные судороги.

Исследователи не обнаружили никакой связи между приемами натрия, магния или марганца и симптомами ПМС, а вот калий показал себя не с самой лучшей стороны. Чрезмерное содержание этого минерала в рационе оказалось связано с большим риском для женщин. Ученые обнаружили 46-процентное увеличение риска ПМС у женщин с высоким уровнем потребления калия, что составляло приблизительно 3700 миллиграммов в день.

Калий, содержащийся в таких продуктах, как сладкий картофель, бананы и апельсиновый сок, может ухудшить симптомы ПМС из-за повышения уровня гормона, связанного с удержанием воды. Этот минерал может также способствовать другим физическим и эмоциональным симптомам, таким как вздутие живота, депрессия и раздражительность.

Поскольку влияние калия на ПМС нуждается в дальнейшем исследовании, а минерал является важным компонентом здоровой диеты, врачи советуют придерживаться рекомендованных суточных норм потребления калия или не более 4700 мг в день. Любое превышение этой нормы нежелательно.

Так как влияние минералов на симптомы ПМС научно доказано, специалисты советуют обязательно учитывать это при составлении своей диеты. На данный момент рекомендации для женщин, испытывающих симптомы ПМС, выглядят так: 18 мг в день для железа и 8 мг в день для цинка. Помимо этого рекомендуется ежедневно получать не менее 1000 мг кальция.

Комментарии